Quels sont vos besoins énergétiques quotidiens ?
Vous vous demandez combien de calories vous devez ingérer chaque jour pour conserver un équilibre énergétique ?
Dans un premier temps, parlons de votre métabolisme.
Le métabolisme de base : il brule environ 60 % de vos calories ingérées, ceci afin de maintenir les fonctions vitales de votre corps
Le métabolisme thermogénique : Il dépense environ 30% de vos calories ingérées. 15 % pour le NEAT (Non exercise Activity Thermogenese), ce qui correspond à l’activité des muscles lisses, tonus musculaire, de la posture ou de l’agitation.
Les autres 15% correspondent à la pratique d’une activité sportive.
La thermogenèse alimentaire : Elle correspond à l’énergie dépensée dans la digestion et le stockage qui correspond au 10 % restant.
Est il possible d’influencer ces différents métabolismes ?
Tout d’abord nous ne sommes pas tous égaux face à notre métabolisme, la composition corporelle est importante, Les femmes ont un métabolisme de base plus bas que les hommes. Plus la surface de la peau est grande, plus le métabolisme est élevé. Plus on vieillit, plus le métabolisme de base diminue.
Cependant, quelques aliments peuvent influencer votre métabolisme de base afin qu’ils brulent plus d’énergie (augmenter de 2 à 3 %) en stimulant votre thyroïde.
L’iode : présente dans les algues, ou en supplément organique (entre 75 et 125 micro gramme par jour) peut vous aider à bruler plus d’énergie.
Le sélénium : C’est un oligoélément essentiel à l’organisme peut également augmenter votre métabolisme. Vous pouvez le prendre en complément ou consommer des noix du brésil qui en sont très riches.
Maintenant quels sont vos besoins en calorie par jour ?
Pour une personne sédentaire (sans activité physique) :
Pour un homme, il correspond à 35 cal / kg
Soit pour un poids total de 70 kg = 2450 cal / jour
Pour une femme, il correspond à 30 cal / kg
Soit pour une femme de 58 kg = 1740 cal / jour
Pour une personne active :
Il faut rajouter 5 calories par jour et par kilo, pour 2 séances de sport par semaine (et 10, si vous faites 4 séances de sport par semaines…)
Pour un homme (2 séances hebdo), il correspond à 40 cal / kg
Soit pour un poids total de 70 kg = 2800 cal / jour
Pour une femme (2 séances hebdo),, il correspond à 35 cal / kg
Soit pour une femme de 58 kg = 2030 cal / jour
Ceci est à titre informatif, car je ne pense pas qu’il soit vraiment nécessaire de compter chaque calorie, mais cela peut vous donner une vue d’ensemble, surtout si vous êtes plus ou moins actifs.
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Delphine Martin Nutrition
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